Harika Bir Tavsiye logosu
Ana sayfa

İnteraktif Araç

Lif Hesaplayıcı — Günlük Uygun Lif Hedefin

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre günlük gram cinsinden lif hedefini hesaplayalım. Diyet Kılavuzları'nın 1000 kcal başına 14 g lif referansı esas alınır.

Bilgilerin

Haftada 1–3 gün hafif egzersiz

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişiye özel diyet önerisi yerine geçmez. Kronik bir rahatsızlığın varsa hekimine/diyetisyenine danış.

Günlük lif hedefi

26g/gün

1000 kcal başına 14 g referansı

Tahmini enerji

1.870kcal

Mifflin–St Jeor × aktivite

Çözünmez lif

~19g

Bağırsak hareketi, doygunluk

Çözünür lif

~7g

Kan şekeri & kolesterol dengesi

Bugün bu kadar lif nereden gelir?

  • Mercimek/nohut

    1 kase pişmiş baklagil

    ~10.7 g lif

  • Sebze tabağı

    1 tabak çiğ+pişmiş karışım

    ~4.3 g lif

  • Tam tahıl ekmek

    2 dilim, kepekli

    ~2.8 g lif

  • Yulaf ezmesi

    1 kase (40 g kuru)

    ~2.8 g lif

  • Meyve

    1 orta boy elma/armut

    ~2.8 g lif

  • Yemiş/tohum

    1 avuç (30 g)

    ~2.5 g lif

Değerler yaklaşıktır; işleme, pişirme ve çeşide göre değişir.

Pratik ipuçları

  • Suyu artırın: lif alımınızı yükseltirken günde en az 2–2,5 L su hedefleyin.
  • Kademeli ilerleyin: haftada 3–5 g lif ekleyin; ani sıçrama şişkinlik yapabilir.
  • Kabuklu tüketin: elma, armut, salatalık kabukları çözünmez lif kaynağıdır.
  • Baklagili suda bekletip yıkayın; sindirimi kolaylaşır, gaz azalır.
  • Kepek ekmeği yerine ‘tam tahıllı’ etiketini arayın; ilk madde tam un olsun.
  • Yulaf, keten tohumu ve psyllium çözünür lif için pratik seçenektir.

Daha derine in: Lif Rehberi

Çözünür/çözünmez fark, prebiyotik lifler, fibermaxxing, psyllium, geçiş sürecinin yan etkileri ve daha fazlası için kapsamlı rehberimize göz at.

Lif Rehberini Aç